days
2
7
1
hours
2
1
minutes
1
8
seconds
5
3

101 tapaa edetä portaissa

Mäki- ja porrastreeni on tehokasta ja sopii monen eri lajin perusharjoitteeksi. Liikkeitä varioimalla saadaan uskomaton setti monipuolista liikuntaa. Kokeile näitä alla olevia esim. aluksi 30 portaan matkalta. Pääosin itse olen näitä testaillut Maltsun jättärillä, mutta soveltuvat toki muihinkin porrasympäristöihin.

Painrepun kanssa saat helpoltakin tuntuvat sarjat riittävän vaativiksi omaan kuntotasoosi sopiviksi. Videoita alla olevista liikesarjoista odotellessa, olkaa hyvät. Lisää vinkkejä otan vastaan osoitteesseen: toughenough (at) ekqvist.fi

1 Kävellen askel kerrallaan ylös/alas.
2 Kävellen 2 askelta kerrallaan ylös/alas.
3 Juosten askel kerrallaan ylöspäin.
4 Juosten 2 askelta kerrallaan ylöspäin.
5 Juosten 3 askelta kerrallaan ylöspäin.
6 Juosten askel kerrallaan alaspäin.
7 Juosten 2 askelta kerrallaan alaspäin.
8 Juosten 3 askelta kerrallaan alaspäin.
9 Hyppy molemmilla jaloilla askel kerrallaan ylös/alas.
10 Hyppy molemmilla jaloilla 2 askelta kerrallaan ylös/alas.
11 Hyppy molemmilla jaloilla 3 askelta ylös/alas.
12 Hyppy molemmilla jaloilla askel alas, 2 askelmaa ylös.
13 Hyppy molemmilla jaloilla askel alas, 2 askelmkaa ylös.
14 Hyppy yhdellä jalalla 5 yksittäistä askelmaa kerrallaan per jalka.
15 PorrasBurpee askel kerrallaan ylöspäin.
16 PorrasBurbee askel kerrallaan ylöspäin etunojapunneruksella.
17 PorrasBurbee askel kerrallaan ylöspäin 2-3 etunojapunneruksella.
18 PorrasBurbee askel kerrallaan alaspäin.
19 Istuma asennossa käsien varassa alaspäin.
20 Istuma asennossa käsien varassa ylöspäin.
21 Kylki edellä portaita ylöspäin (etunojapunnerrusasento).
22 Kylki edellä portaita alaspäin (etunojapunnerrusasento).
23 Ryömintä portaita alaspäin (tää on paha, kokeile).
24 Ryömintä portaita ylöspäin.
25 Ryömintä portaita ylöspäin etunojapunnerruksella.
26 Ryömintä portaita alaspäin etunojapunnerruksella.
27 Painorepulla kohdat 1-8, 23-26.
28 Nilkkapainoilla kohdat 1-26.
29 Surfer ylöspäin portaita, kyykyllä n. 50 askelmaa
30 Hölkötellen alas, pikajuoksulla ylös.
31 Surfer alaspäin portaita, kyykyllä, kädet rinnan edessä suorina, n. 50 askelmaa.
32 Pikajuoksu 50 askelmaa, niin lujaa kuin pääset. Hölkötellen alas.
33 Ankkakävelyä ylöspäin. Kädet pään päällä, painopiste mahdollisimman alhaalla.
34 Suomalaista jalkapallohölkkää portaat ylös (koko matka). Tasaiseen tahtiin 2-3 kertaa.
35 Portaat ylös (Maltsussa) ekalle tasanteelle juosten, 10 etunojaa, juosten toiselle levähdystasanteelle, 10 etunojaa kaidetta vasten, ylätasanteelle juosten ja ylhäällä 10 etunojaa, sama alaspäin hölkötellessä.
36 Portaat ylös ekalle tasanteelle negatiivinen etunojapunerrus, jalat kaiteelle ja kädet penkillä 10 toistoa, juosten tokalle tasanteelle, etunojat samalla tavoin, juosten ylös ja siellä etunojat.
37 Portaat ylös ja sitten toisen puolen rinnettä alas. Monkeybar edestakaisin ja sitten ylös samaa reittiä.
38 Kaverin kanssa vastusnauhalla ylöspäin portaat tai viereinen rinne (Maltsussa).
39 Buckets harjoite portaissa. n. 20 kg hiekkaämpäri olkapäille ja ekalle tasanteelle jossa 10 etunojapunnerrusta. Tokalle tasanteelle ja sama. Älä ripottele hiekkaa edetessäsi portaissa 🙂 . Ämpäri olkapäillä ja mahdollisimman ripeästi ylös.
40 Etene portaat mahdollisimman hitaasti ylös ja alas. Vähän niin kuin hidastetussa filmissä 🙂 .